Tiết lộ 8 bước siết cơ cắt nét dành cho các bạn chuẩn bị đi thi

492

Đối với các bạn nào đang trong giai đoạn chuẩn bị bước lên sàn thi đấu thể hình, hãy tìm hiểu ngay làm sao để siết cơ cắt nét với các bước ngay dưới đây nhé! Để tạo bước nền tảng cho bạn cũng như trợ giúp phần nào cho các bạn mới bắt đầu tìm hiểu, chưa có nhiều kinh nghiệm, hãy xem kỹ các thông tin mà chúng tôi chia sẻ ngay dưới đây nhé!

Bài viết này được chia sẻ bởi VDV IFBB Men’s Physique, Mr. Olympia Men’s Physique – Tonnell Rodrigue. Do đó, bạn có thể yên tâm mà theo dõi nhé!

Hướng dẫn chi tiết 8 cách siết cơ cắt nét chuyên nghiệp trước khi thi đấu

Các bạn cần lưu ý, các thông tin này sẽ đôi lúc khó hiểu vì nhiều bạn mới bắt đầu hơi khó. Bạn hãy xem để hiểu nền tảng và nên tìm thêm sự khuyến cáo của các anh em đi trước nữa nhé!

Lên lịch trình cụ thể

Điều đầu tiên khi bắt đầu quá trình siết cơ giảm mỡ là bạn phải xác định rõ ràng ngày nào bạn phải bước lên sàn thi đấu. Nếu là lần đầu tiên, thì tốt nhất bạn hãy chuẩn bị trước ngày đó khoảng 30 tuần thì mới đủ thời gian để phát triển cơ bắp toàn diện.

Ở 5 tuần đầu tiên, bạn sẽ phải chăm chỉ tập luyện cũng như điều chỉnh chế độ ăn của mình lại cho phù hợp. Khi vào tuần 25, bắt đầu chuyển sang chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt để sẵn sàng chuẩn bị cho cuộc thi.

Một gợi ý cho bạn là áp dụng phương pháp Carb Cyling – ăn nhiều carbs vào ngày này, ăn ít đi vào những ngày khác. Rodrigue đã áp dụng phương pháp này khi nặng 90kg và tỉ lệ mỡ là 15% với 1 ngày carbs cao, 2 ngày carbs thấp và 1 ngày carbs cực ít – 600gram-400gram-200gram.

Anh đã áp dụng tỉ lệ này trong 2 tuần trước khi bước lên sàn thi đấu.

Thực hiện 5 hiệp và tập thêm Cardio

siet co cat net

Hãy áp dụng công thức dưới đây cho lịch tập gym trong tuần của bạn nhé! Đầu tiên là hãy thực hiện 1 hiệp nhẹ, sau đó là 1 hiệp vừa, 2 hiệp nặng và 1 hiệp Dropset.

Thực hiện nó mỗi ngày.

Với Cardio, sẽ thực hiện tùy theo lượng carbs bạn ăn như sau:

  • Carbs cao: Không tập
  • Carbs vừa: 30 phút HIIT
  • Carbs thấp: 45 phút LISS

Hiểu rõ về các loại thức ăn mình ăn

Tốt nhất bạn hãy chọn các loại thực phẩm chứa carbs tốt (complex carbs) như gạo ứt, yến mạch, khoai lang để sử dụng vì nó sản sinh năng lượng từ từ và liên tục để tập được lâu hơn.

Đối với các loại thực phẩm chứa nhiều hàm lượng Protein, bạn nên ăn khoảng 2.5-3g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Tức là nếu bạn 60kg thì 1 ngày cần ăn 180gram.

Đối với chất béo, thì bạn nên ưu tiên các loại thực phẩm giàu chất béo tốt như hạnh nhân, đậu phộng…

Hãy nhớ chia theo công thức chia Macro để tính toán lượng thức ăn nhé. Khi còn cách ngày thi đấu 2 tuần, hãy giảm lượng carbs xuống mức thấp nhất (200gram) và giữ trong 1 tuần nhé.

Uống nhiều nước và natri, sau đó bỏ natri trước

Hãy uống ngày 3lit nước, trước khi thi đấu 2 tuần thì tăng lên. Lý do vì bạn sẽ cần chuẩn bị cho cơ thể đầy đủ lượng nước nhất trước khi cắt giảm gần như tối đa lượng nước trong 2 ngày cuối cùng trước khi thi đấu.

Lấy ví dụ như 2 tuần trước khi thi bạn uống 3-4lit nước/ngày, tới 2 ngày cuối thì giảm xuống còn 1.5lit và chỉ uống tới 6h chiều. Từ sau 6h chiều thì uống chia 0.5lit cho tới khi chuẩn bị thi.

Với Natri, thì bạn hãy loại bỏ trước khi thi 3 ngày.

Nạp Natri trở lại

siet co cat net

Đêm trước khi ngày thi đấu hay sáng hôm thi đấu, bạn hãy nạp Natri lại, điều này sẽ giúp cơ rõ nét và to hơn.

Dậy sớm

Sáng hôm thi đấu, bạn hãy tranh thủ dậy sớm 1 tí để ăn 1 tí carbs nhé. Hãy đảm bảo luôn giữ 1 ít carbs bên cạnh, cứ 45 phút thì ăn 25ram carbs cho tới khi lên sàn.

Không tập trước ngày thi đấu

Tốt nhất, bạn hãy tập vào các ngày trong tuần, trừ ngày cuối cùng để cơ bắp nghỉ ngơi nhé.