Low Carb là gì? Cẩm nang chế độ ăn Low Carb cho người mới bắt đầu

503
chế độ ăn low carb

Low Carb là gì? Low Carb là chế độ ăn kiêng ít carbohydrate hơn, những chất còn lại như đạm hay béo thì được ăn không hạn chế. Lowcarbs là phương pháp giảm cân rất được ưa chuộng vì khả năng giảm cân hiệu quả, mà lại còn khá thoải mái do không phải kiêng khem quá nhiều.

low carb la gi

Bạn vẫn còn nghi ngờ không biết Low Carb có thực sự hiệu quả không, có gây hại gì cho sức khỏe hơn và cách thực hiện như thế nào? Tất cả sẽ có trong bài viết này.

Low carb là gì? Những kiến thức cơ bản về Low Carbs

Giảm cân như thế nào cho nhanh và hiệu quả hiện nay đang là nhu cầu của rất nhiều người. Có vô vàn những phương pháp ăn kiêng, giảm cân đang được chia sẻ, nhưng không phải tất cả trong số chúng đều hiệu quả và an toàn cho sức khỏe.

Nhiều phương pháp ăn kiêng không theo các cơ sở khoa học, chỉ mang tính chất tạm thời và gây hại cho sức khỏe lâu dài. Vậy còn Low Carb thì sao?

Phương pháp Low Carb là gì?

Low Carb chính là viết tắt của từ Low-Carbohydrate, nghĩa là ít đường, tinh bột. Cái tên đã nói lên tất cả. Quy tắc ăn LowCarbs rất đơn giản:

  • Hạn chế gần như tuyệt đối thực phẩm có tinh bột, đường: Cơm, mì, ngô, khoai, bánh kẹo ngọt, trái cây nhiều đường…
  • Ăn không hạn chế chất đạm và chất béo: Thịt, cá, trứng, sữa, đậu…

Nhìn vào nguyên tắc trên bạn sẽ thấy khá thoải mái đúng không? Và nhiều người từng thực hiện Low Carb cũng đã công nhận điều này. Bạn không bị giới hạn lượng thức ăn nạp vào nên sẽ không bị cảm thấy đói. Ăn kiêng sẽ không còn là một cơn ác mộng.

Nguồn gốc của chế độ ăn Low Carb giảm cân

nguon goc cua low carbs

Từ rất lâu, đã có rất nhiều tác giả viết về Low Carb. Nhưng thực đơn nổi tiếng nhất và được nhiều người áp dụng nhất là của Robert Atkins (1930-2003), một bác sĩ tim mạch người Mỹ. Nó nổi tiếng đến mức nhắc đến Low Carb Diet thì cũng như nhắc đến Atkins Diet.

Robert Atkins là một người thừa cân và đã áp dụng Low Carb thành công cho mình và các bệnh nhân từ năm 1963. Ông xuất bản một cuốn sách giới thiệu về phương pháp này vào năm 1972. Nhưng vì hiệu quả chỉ được chứng minh từ thực nghiệm chứ chưa có cơ sở khoa học.

Đến đầu những năm 1990, ông lại xuất bản cuốn sách thứ 2 về chế độ ăn kiêng đặc biệt này. Rất nhiều người đã áp dụng theo và đưa về những phản hồi tích cực. Chỉ sau 2-4 tuần, họ đã giảm được 5-10kg nhờ cách ăn này.

Tuy nhiên, người ta vẫn chưa thể lý giải được vì sao Low Carb lại giúp giảm cân. Ngay cả bản thân Atkins cũng vậy. Đến khi ông mất vào năm 2003, ông vẫn chưa thực sự giải thích được một cách khoa học.

Tại sao Low Carb giúp giảm cân?

Low Carb đặt ra một sự mâu thuẫn mà người ta từng đau đầu đi tìm lời giải:

Vì sao ăn nhiều calo lại có thể giảm cân? Chúng ta đều thấy điều này trái với quy tắc thông thường, muốn giảm cân thì phải cắt giảm calo. Trong khi Low Carb chỉ giới hạn tinh bột, không giới hạn calo.

Cuối cùng vào năm 2003, các nhà khoa học đã tìm ra lời giải cho vấn đề này. Câu trả lời lại đơn giản đến không ngờ. Đó là vì chế độ ăn giàu protein tạo cho người ta cảm giác no, giảm thèm ăn nên họ ăn ít hơn bình thường, dù không bị hạn chế lượng thức ăn.

Như vậy, hiệu quả giảm cân là có thật, dù ban đầu nghe có vẻ thật vô lý.

Low Carb có an toàn cho sức khỏe không?

Mặc dù giảm cân rất tốt, nhưng tính an toàn của Low Carb vẫn là một vấn đề còn đang gây nhiều tranh cãi. Việc thay đường bột bằng chất đạm và chất béo có làm tăng cholesterol không?

Một thí nghiệm vào đầu những năm 2000 của các bác sĩ trường đại học Duke và Pennsylvania tại Mỹ đã cho thấy nhóm người áp dụng Low Carb có lượng cholesterol không những không tăng, mà đa số còn giảm. Họ đánh giá phương pháp này là tương đối an toàn.

Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây của Hiệp hội tim mạch học châu Âu, được tiến hành ở Đức, cho rằng Low Carb sẽ làm tăng nguy cơ tử vong sớm do bệnh ung thư và tim mạch. Những rủi ro này đặc biệt rõ rệt ở những người tiêu thụ carbs ít hơn 10% tổng calo mỗi ngày.

Cho đến nay, vẫn chưa có kết luận cuối cùng về mức độ an toàn của Low Carb, có nhiều người ủng hộ, và cũng có người không.

Lợi ích của Low Carb cho sức khỏe và vóc dáng

loi ich cua phuong phap low carbs

Nếu bạn hỏi Low Carb có tốt không, thì không thể phủ nhận là nó vẫn mang lại nhiều lợi ích. Đâu phải tự nhiên mà bao nhiêu người quyết định đặt niềm tin vào phương pháp này.

1. Giảm cân hiệu quả

Đây chính là lợi ích hấp dẫn nhất của Low Carb. Đây được xem là cứu tinh của những ai đang muốn giảm cân nhiều và nhanh và đã thất bại với các phương pháp khác.

2. Không gây cảm giác đói

Lý do mà mọi người bỏ cuộc khi áp dụng những chế độ ăn kiêng là vì không chịu được cảm giác cồn cào và thèm ăn. Nhưng với Low Carb thì mọi thứ lại thoải mái hơn. Protein là chất hấp thụ chậm nên luôn khiến bạn có cảm giác no, ít thèm ăn, từ đó ăn ít hơn về tổng thể.

3. Giảm tác hại của việc dư thừa tinh bột

Ăn quá nhiều tinh bột có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe như béo phì, tim mạch, tiểu đường và một số bệnh ung thư. Cùng với Low Carb, bạn sẽ cắt giảm được lượng tinh bột xấu và loại bỏ được những tác hại của nó.

Tác hại của ăn kiêng Low Carb là gì?

tac hai cua an kieng low carbs

Khi bạn thiếu hụt đi một nhóm chất thì ít nhiều gì sẽ đều gây ra những tác dụng phụ không mong muốn. Một số tác hại của Low Carb có thể kể đến như:

1. Hạ đường huyết

Chân tay bủn rủn, chóng mặt, đổ mồ hôi hay thậm chí ngất xỉu là những biểu hiện bạn thường gặp khi nhịn ăn, bỏ bữa do bị cạn nguồn đường dự trữ. Khi đó cơ thể sẽ chuyển sang dùng chất béo làm nguồn năng lượng chính. Nhưng chất béo sẽ mất nhiều thời gian để huy động và chuyển hóa hơn.

2. Mất cơ

Ăn Low Carb có bị mất cơ không? Một tin đáng buồn là nhiều nghiên cứu đã chứng minh là có. Khi không đủ glucose cho các hoạt động cần nhiều năng lượng, cơ thể sẽ phân giải protein trong cơ thành năng lượng để sử dụng. Từ đó nó khiến lượng cơ bị suy giảm.

3. Hơi thở nặng mùi

Chất béo tạo ra 3 thành phẩm gọi chung là Ketone để tạo ra năng lượng. Một phần Ketone thoát ra ngoài qua đường hô hấp sẽ gây ra hơi thở có mùi hôi.

4. Tăng nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường

Các bác sĩ cho rằng phương pháp ăn chủ yếu là chất đạm và chất béo sẽ làm giảm độ nhạy của cơ thể bạn với hormone insulin. Độ nhạy càng thấp thì nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường càng cao.

Những ai không nên áp dụng Low Carb?

ai khong nen ap dung low carbs

Ba đối tượng dưới đây sẽ không thích hợp để thực hiện Low Carb. Nếu thuộc 1 trong 3 nhóm dưới đây, bạn cần tham khảo ý kiến bác sĩ nếu muốn áp dụng.

  • Người đang dùng thuốc điều trị bệnh tiểu đường: Low Carb có thể tốt cho người bị tiểu đường, nhưng bạn cần trao đổi với bác sĩ của mình về cách thực hiện, đặc biệt là khi bạn đang dùng các loại thuốc như insulin.
  • Người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao: Low Carb có thể không phù hợp khi dùng kết hợp với loại thuốc này.
  • Người đang cho con bú: Low Carb khi cho con bú có thể làm giảm chất lượng nguồn sữa. Hãy ưu tiên dinh dưỡng của cả mẹ và con trong giai đoạn này.

Hướng dẫn thực hiện Low Carb an toàn, hiệu quả

an low carbs nhu the nao cho dung cach

Có cách nào áp dụng mà vừa khắc phục được những tác hại của giảm cân Low Carb mà vừa cải thiện cân nặng hiệu quả không. Dưới đây là lời khuyên của các chuyên gia dành cho bạn.

Lời khuyên để thực hiện Low Carb khỏe mạnh

1. Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột

Trước tiên bạn phải hiểu rằng Low Carb không phải là loại bỏ hoàn toàn tinh bột, mà chỉ là giảm lượng tinh bột. Tốt nhất là bạn nên bỏ tinh bột xấu (đồ uống có đường, bánh kẹo, bánh mì trắng, gạo trắng…) và thay bằng tinh bột tốt (rau củ, trái cây, đậu, khoai, ngũ cốc nguyên cám…). Như vậy, bạn sẽ không gặp phải tình trạng hạ đường huyết. Chú ý, bạn nên đọc ngay bài viết tinh bột là gì để hiểu rõ bản chất về nó.

2. Ăn nhiều đạm, ăn ít béo

Mặc dù nguyên tắc của Low Carb là không giới hạn lượng chất đạm vào chất béo nạp vào, nhưng các chuyên gia vẫn khuyên bạn nên ăn nhiều đạm và hạn chế chất béo.

Vì sao?

Trong khi chất đạm tạo cảm giác no, giảm thèm ăn thì chất béo lại gây cho bạn cảm giác ngon miệng và muốn ăn nhiều hơn, ảnh hưởng đến việc giảm cân. Hơn nữa, chúng ta đều biết nạp nhiều chất béo về lâu dài sẽ không có lợi cho sức khỏe.

Dự trữ nhiều chất đạm cũng sẽ hạn chế tình trạng mất cơ bắp khi Low Carb. 36 thức ăn chứa nhiều protein này sẽ là nguồn để bạn lựa chọn và đưa vào thực đơn Low Carb lành mạnh của mình. Chúng đặc biệt tốt cho người tập thể hình nhé.

3. Bổ sung các nhóm chất khác

Đừng chỉ tập trung vào đạm vào béo mà bỏ qua những nhóm chất quan trọng khác như chất xơ, chất khoáng và vitamin.

Các thực phẩm giàu tinh bột cũng là nguồn cung cấp chất xơ chính cho cơ thể. Để không bị thiếu hụt chất xơ, hãy tăng cường ăn các loại rau xanh như súp lơ, dưa chuột… Đồng thời đừng quên uống nhiều nước.

Nếu ít ăn trái cây bạn có thể dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung để nạp đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết.

4. Chỉ thực hiện Low Carb trong một thời gian

Khi đã ăn kiêng theo Low Carb và đạt được cân nặng như mong muốn, bạn nên điều chỉnh lại chế độ ăn, trở về với phương pháp truyền thống: Ăn uống điều độ kết hợp với tập luyện để duy trì cân nặng.

Các mức độ Low Carb phổ biến

Hiện nay có nhiều thực đơn Low Carb với những quy tắc khác nhau về loại và lượng thực phẩm được sử dụng. Trong đó, 3 hình thức phổ biến nhất là Ketogenic, Moderate và Liberal. Chúng khác nhau dựa vào hàm lượng carb được tiêu thụ.

  • Ketogen Low Carb (Dưới 20g carbs mỗi ngày): Thường được biết đến với tên gọi phương pháp keto. Trong đó carbs chiếm dưới 4% tổng năng lượng nạp vào, đồng thời protein cũng ở mức trung bình hoặc thấp.
  • Moderate Low Carb (20-50g carbs mỗi ngày): Đây là mức Low Carb trung bình. Carbs chiếm từ 4-10% tổng năng lượng.
  • Liberal Low Carb (50-100g carbs mỗi ngày): Còn gọi là Low Carb tự do. Carbs chiếm 10-20% tổng năng lượng.

Một bữa ăn kiểu Tây thông thường chứa đến 250g carbs. Bạn có thể thấy rõ sự khác biệt giữa Low Carb và ăn uống bình thường. Để đảm bảo sức khỏe, tốt nhất bạn nên lựa chọn Liberal Low Carb hoặc tự điều chỉnh lượng carbs sao cho phù hợp nhất với tình trạng, cơ địa của mình.

Low Carb được ăn những gì?

1. Thịt

  • Các loại thịt được ăn: Tất cả, từ thịt bò, thịt heo, thịt cừu cho đến thịt gia cầm…
  • Bạn có thể thoải mái ăn da hoặc thịt mỡ.
  • Tốt nhất nên chọn thịt hữu cơ hoặc thịt động vật nuôi bằng cỏ.

2. Cá và hải sản

  • Các loại hải sản được ăn: Tất cả, cá hồi, cá thu, cá mòi, cá trích…
  • Ưu tiên những loại cá có nhiều axit béo Omega-3 có lợi cho sức khỏe.

3. Trứng

  • Các loại trứng được ăn: Tất cả, trứng luộc, trứng xào, trứng chiên, trứng ốp la…
  • Nếu có thể bạn nên chọn trứng hữu cơ.

4. Chất béo

  • Các loại chất béo được ăn: Bơ, dầu dừa, dầu cá, mỡ lợn, dầu oliu, dầu thực vật…
  • Nếu sử dụng một số loại sốt hoặc kem pha sẵn, bạn nên kiểm tra xem thành phần của chúng có nhiều tinh bột hay không.
  • Dưới đây là các loại nước sốt, với hàm lượng tinh bột tăng dần từ trái sang phải. Số ghi trên hình là % tinh bột của mỗi loại.

chat beo low carbs

5. Rau củ

  • Các loại rau được ăn: Rau củ trồng và mọc trên mặt đất như súp lơ trắng, súp lơ xanh, bắp cải, cải Brussels, cải xoăn, măng tây, cà tím, rau bina, nấm, dưa chuột, cà chua, cà rốt, hành, ớt, ớt chuông và nhiều loại rau xanh khác.
  • Low Carb có được ăn rau không? Bạn có thể ăn hầu hết các loại rau vì chúng có lượng tinh bột không đáng kể.

cac loai rau cu low carbs

6. Sữa

  • Các loại sữa được uống: Bơ, kem (40% chất béo), kem chua, sữa chua, pho mát…
  • Cẩn thận với các loại sữa tươi thông thường, sữa ít béo hay tách béo vì chúng thường chứa nhiều đường sữa, tránh các sản phẩm sữa có đường, có hương vị.

7. Các loại hạt

  • Các loại hạt được ăn: Hạnh nhân, hướng dương, quả óc chó…
  • Hạt là một sự lựa chọn tốt thay cho các loại quà vặt khác như bánh kẹo.
  • Dưới đây là các loại hạt với hàm lượng tinh bột tăng dần từ trái sang phải. Số ghi trên hình là % tinh bột của mỗi loại.

cac loai hat low carbs

8. Trái cây

  • Low Carb ăn hoa quả gì: Quả mọng (raspberries, blackberries, dâu tây, cherries, blueberries), mận, quýt, kiwi, dưa, đào…
  • Đây là những loại trái chứa ít carbs nhất mà bạn có thể thường xuyên sử dụng.

Low Carb được ăn bao nhiêu trái cây mỗi ngày?

  • Đối với Moderate Low-carb, bạn cần hạn chế ăn trái cây, thường thì 1 trái 1 ngày là đủ.
  • Đối với Liberal Low-carb, bạn có thể ăn 2-3 trái 1 ngày.
  • Dưới đây là các loại trái cây với hàm lượng đường tăng dần từ trái sang phải.

cac loai trai cay low carbs

Low Carb được uống nước gì?

  • Nước lọc: Đây chắc chắn là lựa chọn tốt nhất, bạn có thể uống không giới hạn.
  • Cà phê: Cà phê đen hoặc pha một chút sữa/kem là lý tưởng để giảm cân. Nhưng kem và sữa không nên thêm quá nhiều.
  • Trà: Tác dụng giảm cân của trà cũng tương tự với cà phê.
  • Rượu: Bạn có thể uống rượu vang, sâm banh, whisky, vodka hay gin.
  • Socola đen: Low Carb có được ăn socola không? Các loại socola hoặc nước uống với hàm lượng ca cao trên 70% có thể được sử dụng.

Low Carb không được ăn những gì?

1. Thực phẩm nhiều đường

  • Các món nên tránh: Bánh, kẹo, socola, kem, ngũ cốc ăn sáng… Đặc biệt, hạn chế thực phẩm có đường phụ gia, chất làm ngọt nhân tạo.

2. Thực phẩm giàu tinh bột

  • Các món nên tránh: Bánh mì, bánh quy, mì ống, khoai tây, ngô, bỏng ngô, cơm, gạo.

Bạn không nên ăn bột mì, các sản phẩm làm từ bột mì hoặc ngũ cốc tinh chế khác, ngay cả khi trên bao bì của chúng có ghi “gluten free”.

Các loại củ ở dưới lòng đất thường giàu tinh bột hơn. Khoai tây, khoai lang, củ cải đỏ, củ cần và một số loại trong hình dưới đây là món bạn không nên tiêu thụ nhiều.

cac loai tinh bot cho nguoi an low carbs

Một số thực đơn Low Carb vẫn sử dụng khoai lang và các loại ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn không nhất thiết phải giảm cân nhanh thì vẫn có thể ăn các món này. Đậu và đậu lăng cũng tương đối nhiều carbs, nhưng vẫn có thể ăn ở một mức vừa phải.

3. Trái cây

  • Một số loại trái cây chứa một lượng đường khá lớn mà bạn không nên ăn như: Nho, chuối, xoài, lê, dứa…

Low Carb không được uống nước gì?

  • Bia: Bia được làm từ ngũ cốc lên men, bạn có thể tưởng tượng bia chính là bánh mì ở dạng lỏng. Một số loại bia có hàm lượng carbs thấp thường được gọi là “lite beer”, nhưng thực ra thì lượng carbs vẫn cao hơn trong rượu.
  • Các loại nước khác: Nước tăng lực, nước ngọt, nước trái cây, trà sữa…

Low Carb có được dùng các loại nước ngọt diet không?

Hiện nay, nhiều nhà sản xuất đã cho ra đời những loại nước ngọt dành cho người ăn kiêng với thành phần không đường và calo. Tuy nhiên, chúng vẫn chứa các chất làm ngọt nhân tạo khác như aspartame, sucralose, acesulfame K hoặc stevia. Những chất này không chắc là sẽ không gây hại cho sức khỏe hay vóc dáng của bạn.

Nếu khi bắt đầu, bạn vẫn chưa kiểm soát được cơn thèm ngọt thì có thể sử dụng những loại nước này. Nhưng tốt nhất là không nên dùng và chuyển sang những loại đồ uống lành mạnh hơn.

Dưới đây là các loại nước uống với hàm lượng carbs tăng dần từ trái sang phải. Những loại được ghi số màu xanh là những loại thích hợp để đưa vào thực đơn Low Carb.

cac loai nuoc low carbs

Thực đơn Low Carb mẫu trong 1 tuần

Trước tiên, hãy tham khảo danh sách 44 thực phẩm Low Carb tốt nhất này để lựa chọn được những món đưa vào thực đơn của bạn nhé.

Nếu bạn chưa biết cụ thể phải ăn gì trong mỗi bữa thì hãy tham khảo thực đơn mẫu sau đây. Thực đơn này cung cấp dưới 50g carbs mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn cần sức khỏe để hoạt động nhiều thì nên ăn nhiều carbs hơn một chút (khoai lang, ngũ cốc, yến mạch…)

Thứ 2

  • Bữa sáng: Trứng ốp với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
  • Bữa trưa: Sữa chua với việt quất và hạnh nhân
  • Bữa tối: Bánh burger phô mai kèm rau và sốt salsa

Thứ 3

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt và rau
  • Bữa tối: Cá hồi ăn kèm với bơ và rau

Thứ 4

  • Bữa sáng: Trứng chiên với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
  • Bữa trưa: Salad tôm trộn với dầu oliu
  • Bữa tối: Gà nướng với rau củ

Thứ 5

  • Bữa sáng: Trứng ốp la với bơ hoặc dầu dừa, ăn kèm rau củ
  • Bữa trưa: Sinh tố quả mọng với nước cốt dừa, hạnh nhân và bột protein
  • Bữa tối: Bít tết và rau củ

Thứ 6

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
  • Bữa trưa: Salad gà trộn với dầu oliu
  • Bữa tối: Sườn heo với rau củ

Thứ 7

  • Bữa sáng: Trứng ốp la và rau củ
  • Bữa trưa: Sữa chua với quả mọng và quả óc chó
  • Bữa tối: Thịt viên và rau củ

Chủ nhật

  • Bữa sáng: Thịt xông khói và trứng
  • Bữa trưa: Sinh tố quả mọng, nước cốt dừa, bột protein, một ít kem và hương vị socola
  • Bữa tối: Cánh gà nướng và rau bina

Ngoài chế độ ăn low-carb thần thánh, bạn nên tích cực tập luyện thể dục thể thao và chọn mua thêm các viên uống hỗ trợ giảm bớt lượng mỡ dư thừa trong cơ thể.

Như vậy bạn đã hiểu được Low Carb là gì, lợi ích, tác hại cũng như cách áp dụng Low Carb cho an toàn và hiệu quả nhất. Nếu đang muốn cải thiện vóc dáng, hãy thử trải nghiệm phương pháp này nhé.

Nguồn tham khảo

  1. https://www.dietdoctor.com/low-carb