Jumping Jacks là gì? Cách tập Jumping Jacks và 22 bài biến thể

436
jumping jack

Jumping Jacks là gì? Jumping Jacks là một bài tập cardio giảm cân cường độ cao giúp làm nóng cơ thể và giải phóng năng lượng nhanh và hiệu quả. Nó giúp tăng nhịp tim và tiêu hao mỡ thừa cực tốt. Nếu bạn chưa từng thử qua bài tập này thì hãy tìm hiểu về cách thực hiện cũng như một số thông tin thú vị về nó nhé.

bai tap jumping jacks la gi

Jumping Jacks là gì? Những điều bạn chưa biết về bài tập giảm mỡ số 1 này

Jumping Jacks thật ra không có gì xa lạ hay cao siêu cả, đó chính là trò chơi bật nhảy quen thuộc ngày nhỏ của chúng ta. Động tác đơn giản này tạo điều kiện cho chúng ta vận động toàn thân, tiêu hao calo đồng thời tác động được đến nhiều nhóm cơ.

Vì sao bạn nên tập Jumping Jacks nếu muốn giảm mỡ bụng nhanh?

Mỡ không thể giảm được ở một vùng nhất định nào mà chỉ có thể giảm toàn thân. Do đó, thay vì cứ gập bụng hay plank với mong muốn đốt mỡ thì bạn hơi nhầm. Những bài cơ bụng này sẽ không hiệu quả bằng cardio như Jumping Jacks – hướng đến đốt cháy calo dư thừa để giảm cân, giảm mỡ tổng thể.

Jumping Jack có tác dụng gì?

Trước tiên hãy tìm động lực cho mình bằng cách xem về những lợi ích của Jumping Jacks nhé. Đọc xong 8 lợi ích dưới đây thì bạn sẽ muốn đưa nó vào lịch tập mỗi ngày ngay và luôn.

1. Giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh

Jumping Jack là một bài tập cardio do đó có tác dụng kích thích tim mạch hoạt động năng suất và hiệu quả hơn. Khi bạn bật nhảy liên tục, tim phải làm việc chăm chỉ hơn để bơm đủ máu cũng như oxy đến với các tế bào. Từ đó, cơ tim cũng được rèn luyện và trở nên mạnh khỏe hơn. Bên cạnh đó, các cơ quan khác như phổi cũng được cải thiện về hoạt động và chức năng.

2. Giảm cân thần tốc

Do là một bài cardio vận động toàn thân nên Jumping Jack giải phóng năng lượng rất khủng, từ đó giảm cân và mỡ thừa nhanh hơn rất nhiều những bài tập khác. Nếu bạn còn thắc mắc Jumping Jack giảm cân nhanh đến mức nào thì hãy xem Jumping Jack giảm bao nhiêu calo. Tùy theo trọng lượng, thể trạng và cường độ tập của mỗi người mà mức calo đốt được sẽ khác nhau.

Nhưng theo ước tính trung bình thì 20 phút tập Jumping Jack, bạn sẽ tiêu hao được đến 300 calo. Khi calo giải phóng đi lớn hơn calo nạp vào thì bạn sẽ cắt giảm được mỡ thừa tích tụ. Nói Jumping Jack giảm mỡ là hoàn toàn có cơ sở. Vậy nên muốn giảm mỡ bụng thì bạn đừng mải mê gập bụng hay plank nữa, đầu tư cho Jumping Jacks và cardio, những bài tập cơ bụng chỉ nên tập kết hợp để hỗ trợ.

3. Tăng khả năng phối hợp

loi ich cua bai tap jumping jacks

Động tác này đòi hỏi tay và chân bạn phải phối hợp nhịp nhàng với nhau trong từng bước nhảy. Đồng thời giữa các chi và não cũng có sự tương tác. Tập luyện đều đặn một thời gian, bạn sẽ có cảm giác tốt hơn về nhịp điệu, cải thiện khả năng giữ cân bằng và điều chỉnh tư thế.

4. Giải tỏa căng thẳng

Hãy nhớ lại xem vì sao lúc nhỏ, những trò nhảy nhót như thế này lại khiến bạn thích thú đến thế? Khi bạn nhảy và di chuyển tay lên xuống, não bạn sẽ kích thích giải phóng serotonin – loại hormone đem đến cảm giác vui vẻ, hạnh phúc. Bên cạnh đó còn có adrenalin tạo cảm giác phấn khích. Những loại hormone này kết hợp với nhau giúp bạn xua tan trạng thái căng thẳng, lo âu hay mệt mỏi.

5. Là bài khởi động lý tưởng

Hãy tập thói quen khởi động kỹ lưỡng trước mỗi buổi tập để làm nóng cơ bắp và làm tăng nhịp tim, hơi thở. Bài tập Jumping Jacks sẽ là một lựa chọn hợp lý để giúp làm nóng các cơ tay, chân, lõi, lưng, hông và cả cơ mặt nữa. Nhịp tim và hơi thở của bạn cũng sẽ dần đi vào trạng thái sẵn sàng vận động. Bạn thực hiện khoảng 30 lần rồi chuyển sang các bài khởi động khác.

6. Toàn thân được vận động

Động tác tuy đơn giản nhưng lại đòi hỏi sự tham gia của tất cả các bộ phận, từ cơ tay trước, tay sau, mông, hông, đùi sau, đùi trước, bắp chân, ngực, lõi… Nó làm tăng sức mạnh, làm săn chắc nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Chỉ một động tác mà lợi quá nhiều tội gì không thử?

7. Cải thiện tính linh hoạt

Bạn có nhận ra là càng lớn, bạn càng ngồi nhiều, ít vận động hơn lúc nhỏ nên sự linh hoạt cũng giảm sút dần không? Nếu bạn ít có thời gian vận động mỗi ngày, hãy bắt đầu luyện tập trở lại với Jumping Jack. Những ngày đầu có thể rất khó khăn nhưng đừng vội chán nản, hãy tập ở cường độ thấp trước rồi tăng dần lên theo thời gian. Bạn sẽ thấy mình ngày càng tràn đầy sức sống và năng động hơn đấy.

8. Tăng sức bền

Sức bền là yếu tố quan trọng khi bạn tập thể thao hay thể hình. Nếu thấy mình nhanh bị đuối, bị mệt, hãy nghĩ đến những bài như Jumping Jack để tăng khả năng chịu đựng cũng như sự cân bằng và ổn định nhé. Nó còn giúp rèn luyện ý chí cho bạn nữa.

Jumping Jacks tác động tới những nhóm cơ nào?

  1. Cơ đùi trong: Giảm mỡ vùng này tương đối khó khăn, nhưng Jumping Jacks và các biến thể của nó có thể giúp bạn.
  2. Cơ bắp chân: Một đôi bắp chân săn chắc sẽ tạo cho bạn vẻ đẹp rất khỏe khoắn và thể thao.
  3. Cơ hông: Đây là phần cơ ở đùi ngoài kéo dài từ hông đến đầu gối. Khi tập bài tập này, chân của bạn chuyển động ra vào sẽ làm chắc khỏe vùng cơ này.
  4. Cơ vai: Động tác vung tay mạnh mẽ sẽ giúp tăng cơ bắp ở vùng vai, đồng thời đánh tan mỡ thừa có trên lưng.
  5. Cơ lõi: Tác động được đến cơ lõi không phải là việc dễ dàng gì. Khi bạn nhảy, bạn sẽ kích hoạt được cả cơ lõi và cơ lưng, đồng bộ hóa chuyển động của các nhóm cơ.

Hướng dẫn tập Jumping Jack đúng cách

Những tác dụng trên có làm bạn mê hay chưa? Nhưng bài tập nào cũng chỉ hiệu quả nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật, nên hãy tìm hiểu và quan sát cẩn thận những video hướng dẫn nhé.

  • Bước 1: Đầu tiên bạn đứng thẳng thoải mái, chân khép, 2 tay đặt dọc bên người, bụng hóp.
  • Bước 2: Nhún người và bật nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời đưa 2 chân ra 2 bên và vung 2 tay lên cao phía trên đầu.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để trở về tư thế ban đầu.

Lặp lại liên tục với số lần tùy theo khả năng của bạn. Khi quen dần có thể tăng tốc độ. Bạn nhảy càng nhanh thì sẽ đốt được càng nhiều calo.

Gợi ý các bài tập Jumping Jacks

Ngoài động tác cơ bản trên thì Jumping Jacks còn rất nhiều biến thể mà bạn có thể lựa chọn để thay đổi trong lịch tập của mình. Bạn không cần tập tất cả những bài này trong 1 buổi, hãy lựa chọn những bài phù hợp nhất và tập thay đổi trong các buổi. Số lần tập và hiệp tập chỉ là gợi ý, bạn có thể thay đổi tùy theo khả năng.

1. Front Clap Jumping Jacks

Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ vai, tay trước, tay sau, đùi trước, đùi sau, bắp chân và cơ mông.

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân khép, 2 tay duỗi thẳng trước mặt, ngang ngực, lòng bàn tay úp vào nhau.
  • Bước 2: Bật nhảy, tách 2 tay và 2 chân ra, tiếp đất nhẹ nhàng và hơi chùng đầu gối.
  • Bước 3: Bật nhảy, chụm chân và vào vỗ tay trước mặt
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

2. Alternating Jumping Jacks

Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ bắp chân, cơ mông, cơ hông và cơ đùi trước.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Bước 2: Bật nhảy và tách 2 chân ra, chân phải lên trước và chân trái về phía sau, hơi chùng gối nhưng đừng chùng quá sâu như đang tập lunge. Bạn có thể vung tay trái lên trước và tay phải về phía sau để cơ thể thăng bằng.
  • Bước 3: Bật nhảy, đổi vị trí chân trái và chân phải, tay trái và tay phải.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 25 lần.

3. Plank Jacks

Các nhóm cơ nhận ảnh hưởng: Cơ lõi, cơ đùi trong, cơ đùi sau, cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi trước.

  • Bước 1: Vào tư thế plank cao, bàn tay và mũi chân chống trên sàn, cánh tay duỗi thẳng, bàn tay nằm dưới vai, thân người tạo thành một đường thẳng, 2 chân khép lại với nhau.
  • Bước 2: Giữ tay cố định, bật nhảy và tách 2 chân ra 2 bên.
  • Bước 3: Bật nhảy và khép chân lại.
  • Thực hiệp 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

4. Squat Jack

Squat và Jumping Jack đều là những bài phát triển cơ mông và cơ đùi rất tốt. Ai muốn bụng nhỏ mông to thì cứ động tác này mà triển. Đây là 1 trong 25 bài tập bodyweight tốt nhất hiện nay để phát triển các nhóm cơ.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt sau đầu, cùi chỏ duỗi ra 2 bên, mắt nhìn về phía trước.
  • Bước 2: Thở ra và bật nhảy lên, đồng thời dang 2 chân ra rộng hơn vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài, hạ hông xuống cho đến khi đùi song song với sàn, đầu gối không vượt quá mũi chân, 2 tay duỗi thẳng về phía dưới bên trong đùi.
  • Bước 3: Hít vào, ấn gót chân, bật nhảy và trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

5. Rotational Jack

Nếu muốn tăng thêm độ khó và cường độ bài tập, bạn hãy thử sức với Rotational Jack.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay dang ngang.
  • Bước 2: Bật nhảy, dang 2 chân ra rộng hơn vai.
  • Bước 3: Cúi người xuống chạm tay phải xuống sàn, chân vẫn giữ thẳng, sau đó đứng thẳng dậy.
  • Bước 4: Bật nhảy trở về tư thế ban đầu, làm tương tự với tay trái.
  • Thực hiện với số lần tùy khả năng.

6. Low-impact Jumping Jacks

Bạn đang muốn tìm một biến thể nhẹ nhàng hơn, hãy bắt đầu với Low-impact Jumping Jacks.

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân mở hẹp hơn hông.
  • Bước 2: Vươn tay phải vòng qua đầu về bên trái, đồng thời bước chân phải ra.
  • Bước 3: Làm tương tự cho bên trái và lặp lại.
  • Thực hiện với số lần tùy khả năng.

7. Jumping Jacks cao đùi

Bài này tương tự với Jumping Jack thông thường nhưng hơi khó hơn ở phần phối hợp chuyển động của tay và chân.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Bật nhảy lên cao, dang rộng 2 chân, 2 tay dang rộng hướng lên trên.
  • Bước 3: Bật nhảy và nâng cao 1 bên đùi lên song song với sàn, 2 tay đưa xuống chạm nhau ở dưới đùi.
  • Bước 4: Lặp lại tương tự cho bên kia.

jumping jacks cao dui

8. Step Jack 1

Đây lại là một bài cơ bản ở mức độ dễ, thích hợp với những bạn mới bắt đầu.

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc bên người.
  • Bước 2: Bước chân phải rộng sang bên phải và nhón gót, 2 tay đánh lên phía trên đầu.
  • Bước 3: Thu chân về, hạ tay xuống và làm tương tự với bên trái.

step jack 1

9. Step Jack 2

Gần giống như bài trên nhưng bạn sẽ được rèn luyện để linh hoạt hơn, nhớ được các chuyển động của tay và chân.

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Bước chân trái rộng sang phía bên trái, 2 tay đánh lên phía đầu.
  • Bước 3: Bước chân trái về và bước chân phải sang ngang bên phải, đồng thời hạ tay xuống.

step jacks 2

10. Press Jack

Để tăng thêm sự thú vị, hãy thử tập với bóng nhé. Chọn một quả bóng với kích thước phù hợp được trang bị tại phòng tập của bạn.

  • Bước 1: Đứng thẳng thoải mái, 2 chân khép lại, 2 tay cầm bóng nâng cao ngang ngực.
  • Bước 2: Bật nhảy tách chân sang 2 bên, 2 tay nâng bóng lên cao qua đầu.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy, thu chân và trở về tư thế ban đầu.

press jack

11. Split Squat Jack

Đây là một bài tập giảm mỡ đùi trong được rất nhiều ngôi sao yêu thích nhé.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép lại với nhau, 2 tay đặt dọc bên thân người.
  • Bước 2: Bật nhảy, đưa 1 chân lên trước và 1 chân ra sau, cẳng chân trước vuông góc với sàn, cẳng chân sau song song với sàn.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy và đổi vị trí 2 chân, 2 tay đưa lên và xuống theo mỗi nhịp nhảy.

split squat jack

12. Plyo Jack

Động tác này sử dụng nhiều sức lực nên sẽ tiêu hao calo rất tốt, đồng thời rèn luyện thêm sức bền cho bạn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Bật người nhảy cao lên, dang rộng 2 chân, 2 tay vươn cao qua đầu.
  • Bước 3: Khi tiếp đất khuỵu gối xuống, 2 tay cũng hướng xuống, đặt dọc thân người. Từ vị trí này tiếp tục bật nhảy cao lên.

plyo jack

13. Crossover Jack

Khi mới bắt đầu, bạn có thể gặp khó khăn nhưng khi đã quen được với nhịp điệu, bạn sẽ thấy bài tập này dễ dàng hơn nhiều.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép vào nhau, 2 tay để tự nhiên dọc thân người.
  • Bước 2: Bật nhảy, dang rộng 2 chân, 2 tay cũng dang ngang.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy, 2 chân bắt chéo, 2 tay cũng chéo nhau phía trước người. Lặp lại, đổi vị trí 2 chân.

crossover jack

14. Seal Jack

Giảm mỡ toàn thân, thân dưới săn khỏe là những gì bài này sẽ mang đến cho bạn. Đừng bỏ qua 10 bài tập tăng vòng 3 nếu muốn có thân hình gợi cảm hơn.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Bật nhảy, tách 2 chân rộng ra 2 bên, 2 tay dang ngang.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy, 2 chân khép lại, 2 tay chắp lại phía trước.

seal jack

15. Jump Rope Jack

Nhảy dây cũng là một trò chơi vận động chúng ta từng rất mê khi còn nhỏ. Hãy ôn lại kỉ niệm với động tác này nhé, nhân tiện đốt được một lượng calo khổng lồ. Xem luôn cách nhảy dây giảm cân rồi đi sắm liền một sợi dây nhảy.
Bạn thực hiện như khi nhảy dây bình thường, kết hợp với dang và khép chân theo mỗi nhịp nhảy.

jump rope jack

16. Oblique Jack

Mỡ 2 bên hông là khó giảm? Đó là do bạn chưa thử động tác lợi hại này.

  • Bước 1: Đứng thẳng người, 2 tay co để phía sau đầu.
  • Bước 2: Nhảy nghiêng sang bên phải, cùng lúc co đầu gối phải hướng gần đến khuỷu tay phải.
  • Bước 3: Làm tương tự cho bên trái và lặp lại.

oblique jack

17. Jack Burpees

Bạn có biết Burpees cũng là một bài tập phải-có trong lịch tập của các bạn đang muốn giảm béo nhanh. Jumping Jack và Burpees kết hợp thì hiệu quả không còn phải nghi ngờ.

  • Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân khép, 2 tay đặt dọc thân người.
  • Bước 2: Cúi xuống, chống 2 tay lên sàn, bàn tay nằm thẳng dưới vai, bật 2 chân về sau tạo thành tư thế plank (người thành một đường thẳng).
  • Bước 3: Hai tay giữ cố định, bật nhảy tách 2 chân rộng sang 2 bên.
  • Bước 4: Thu chân về thành tư thế nhảy cóc.
  • Bước 5: Bật nhảy lên cao và dang rộng 2 tay, 2 chân.
  • Bước 6: Khi tiếp đất, hạ người trở lại tư thế plank.

jack burpees

18. Push-up Jack

Hít đất vốn là bài tập rèn luyện thể lực rất tốt, kết hợp cùng Jumping Jack thì sẽ giúp bạn rèn thể lực gấp đôi vì nó… khó gấp đôi.

  • Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống sàn, bàn tay nằm dưới vai, người thành một đường thẳng.
  • Bước 2: Hạ người xuống hít đất.
  • Bước 3: Sau khi nâng người lên thì bật dang 2 tay và 2 chân ra cùng lúc, rồi lại hạ xuống hít đất.
  • Bước 4: Nâng người lên, bật nhảy và thu tay chân trở về tư thế ban đầu.

push-up jacks

19. Jack Sit Ups

Tuy không bật nhảy nhưng động tác này cũng không hề dễ dàng. Lặp lại khoảng 20 lần thôi là bạn sẽ biết thấm mệt là như thế nào.

  • Bước 1: Ngồi xuống sàn, đầu gối co lại gần ngực.
  • Bước 2: Ngả người ra sau, 2 chân dang rộng, 2 tay vươn cao qua đầu, chân và thân trên không chạm sàn.
  • Bước 3: Ngồi dậy, co người lại, dùng tay níu đầu gối để giữ thăng bằng.
  • Bước 4: Ngả người ra và lặp lại các bước.

jack sit ups

20. Slider Jack

Với bài này bạn dùng dụng cụ lót trơn để hỗ trợ. Đừng quên giữ cố định tay và thân trên.

  • Bước 1: Vào tư thế plank cao, 2 chân đặt trên 2 miếng lót.
  • Bước 2: Cố định 2 tay, dang 2 chân ra 2 bên mà không nhấc chân lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Khép chân và lặp lại.

slider jacks

21. Battle Rope Jack

Đây là bài tập cần đến dụng cụ nên bạn hãy tranh thủ tập khi đến gym nhé.

  • Bước 1: Đứng thẳng, chân khép vào nhau, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
  • Bước 2: Bật nhảy, 2 chân dang ngang sang 2 bên, cùng lúc đó vung tay lên cao đánh dây thừng.
  • Bước 3: Tiếp tục bật nhảy để thu chân về và hạ tay xuống.

battle rope jacks

22. Slide Board Jack

Về hình thức thì bài này không khác gì Slider Jack ở trên. Nếu bạn không tìm được miếng lót trơn thì hãy tập trên một mặt phẳng trơn và nhẵn.

  • Bước 1: Vào tư thế plank cao.
  • Bước 2: Giữ 2 tay cố định, dùng lực chân dang rộng chân ra 2 bên nhưng không nhấc lên khỏi sàn.
  • Bước 3: Thu chân và lặp lại.

slide board jacks

Mỗi ngày nên tập Jumping Jacks bao nhiêu lần?

Không có quy định cụ thể nào về số lần tập. Bạn nên bắt đầu ở cường độ thấp, rồi mới tăng dần lên đến trung bình và cao. Nếu là người mới, bạn có thể tập 2 hiệp, mỗi hiệp 10 lần hoặc hơn.

Khi đã quen và nếu thể lực tốt, bạn có thể Jumping Jack 100 cái, hoặc 150, 200 cái nếu là người tập luyện chuyên nghiệp. Không có con số chính xác nào cả. Tập càng nhiều, càng nhanh thì càng đốt calo tốt, nhưng quan trong hơn vẫn là phải phù hợp với thể lực của bản thân, không nên tập quá sức.

Jumping Jack có giúp tăng chiều cao không?

Nếu tập từ khi còn ở độ tuổi trẻ em, thanh thiếu niên còn đang phát triển chiều cao thì bài tập này sẽ hỗ trợ đáng kể trong việc phát triển của xương, kích thích tăng chiều cao.

Jumping Jack có làm to chân không?

Nhiều bạn nữ đọc về những nhóm cơ mà bài tập này tác động thì lo sợ bắp chân hay đùi sẽ bị to và thô. Tuy nhiên, việc khiến chân to ra là gần như không thể. Mà ngược lại, do giải phóng đi được một lượng lớn mỡ thừa ở đùi và bắp chân nên sẽ khiến chân bạn trông thon gọn hơn.

Còn việc bạn lo cơ sẽ tăng lên và làm to chân? Đầu tiên, các bạn nữ không có hormone như nam nên sẽ không có chuyện “to như đàn ông”. Tiếp theo, dù có là các bạn nam đi nữa thì muốn chân to và đồ sộ ra còn phải tập rất nhiều những bài tập khác cùng với dinh dưỡng đầy đủ nữa chứ chỉ Jumping Jack thôi thì chẳng nhằm nhò gì.

Jumping Jack có hại không?

  • Những động tác bật nhảy như thế này có thể gây ra nguy cơ chấn thương ở phần thân dưới như chấn thương đầu gối và mắt cá chân. Tuy nhiên, những rủi ro này sẽ không xảy ra nếu bạn khởi động cẩn thận và bắt đầu với cường độ phù hợp, không tập quá sức.
  • Hầu hết mọi người đều có thể tập Jumping Jack một cách an toàn, từ trẻ em, thanh thiếu niên, người trưởng thành đến người cao tuổi nếu sức khỏe cho phép.
  • Nếu bạn có vấn đề về khớp, từng hoặc đang bị chấn thương cơ hoặc những vấn đề sức khỏe liên quan khác, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập bài tập này.
  • Phụ nữ mang thai cũng nên tránh những hoạt động mạnh và nhảy như Jumping Jacks. Bạn hãy thay thế bằng những bài tập nhẹ nhàng hơn.

Một số lưu ý để tập Jumping Jacks an toàn, hiệu quả

Dù đây là bài tập hết sức đơn giản, không cần sử dụng đến dụng cụ phức tạp nhưng vẫn có một số biện pháp an toàn bạn cần thực hiện.

  • Khởi động: Bạn có thể đi bộ nhanh để làm nóng người trước khi bước vào bài tập.
  • Chọn vị trí tập: Bạn nên chọn địa điểm tập là mặt phẳng. Bãi cỏ, thảm cao su sẽ tốt hơn nền xi măng vì chúng làm giảm áp lực lên đầu gối của bạn.
  • Màng giày hỗ trợ: Mang giày thể thao thay vì mang dép, giày cao gót, giày cao cổ để tránh chấn thương.
  • Chú ý đến cơ thể: Nếu cảm thấy đau, nên dừng lại nghỉ ngơi.

Đến đây bạn đã hiểu Jumping Jacks là gì, cách tập sao cho đúng và những biến thể đa dạng của nó rồi đúng chứ? Nếu đang muốn tống khứ đống mỡ thừa đáng ghét thì hãy lên lịch tập Jumping Jacks ngay và luôn nào.