Hướng dẫn 10 bài tập cơ ngực cho nam và nữ tốt nhất tại phòng gym

382

Đối với các bạn yêu thích tập gym, dù là nam hay nữ thì cũng rất thích các bài tập cơ ngực hiệu quả phải không nào? Đó chính là lý do vì sao chúng tôi muốn giới thiệu tới cho bạn cách tập ngực cho nam và nữ tại phòng gym đạt hiệu quả cao nhất. Hãy cùng tìm hiểu xem bạn nên làm gì ngay bây giờ nhé!

bai tap co nguc

Có rất nhiều bạn bỏ rất nhiều thời gian ra tập ngực nhưng không đạt được kết quả như ý. Có rất nhiều nguyên nhân để giải thích tình trạng này. Một trong số đó chính là việc chọn và phân bố bài chưa phù hợp.

Đó chính là mục tiêu mà chúng tôi đã tổng hợp lại các bài tập này, phân chia ra theo từng vùng (tạm gọi vậy cho dễ hình dung nhé vì ngực cũng chỉ là ngực mà thôi): ngực trên, ngực dưới, ngực trong (giữa).

Hướng dẫn chi tiết các bài tập cơ ngực nở nang cho nam và nữ tại gym

Như đã nói ở trên, cũng như thực tế khi bạn tham gia các nhóm tập gym trên facebook…, sẽ thấy nhiều bạn có cơ ngực phát triển chưa đều và đẹp do tập thiếu nhóm cơ, vùng cơ. Chính bài viết này sẽ giúp cho bạn, đặc biệt là những người mới tập có 1 buổi tập ngực đầy đủ nhất.

Tùy vào từng buổi tập và lịch tập gym trong tuần của bạn mà tự phân bố các bài cho phù hợp nhé. Miễn sao đảm bảo trong 1 buổi tập phải có cả 3 vùng cơ đã nói phía trên.

Lấy 1 ví dụ cho bạn nhé, 4 bài cơ bản như sau:

  • Barbell Bench Press – Bài này sẽ tập trung nhiều nhất vào vùng ngực giữa.
  • Incline Dumbbell Bench Press – Cơ ngực trên
  • Dumbbell Flyes – Kéo giãn cơ ngực, tập cho khe ngực
  • Dips – Cơ ngực dưới

Nào giờ thì bắt đầu thôi!

Trước khi bắt đầu, hãy nhớ khởi động làm nóng người khoảng 10 phút đã nhé. Đối với những bạn mới tập nên chọn mức tạ nhẹ vừa phải, chủ yếu tập trung vào tập cho đúng kỹ thuật trước đã.

1. Barbell Bench Press

Thông tin bài tập

  • Tên khác: Barbell Bench Press, bài tập đẩy ngực
  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực giữa
  • Dụng cụ: Tạ đòn
  • Cấp độ: Dễ

Hướng dẫn bài tập Barbell Bench Press – Medium Grip

  • Nằm ngửa lưng trên ghế thẳng. Hai tay nắm chặt thanh đòn (sao cho khi hạ tạ xuống ở giữa đường cánh tay tạo góc 90 độ ở khuỷu tay), nhấc thanh đòn khỏi giá đỡ, duỗi thẳng trên ngực. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào gần chạm ngực giữa.
  • Dừng 1 giây, đẩy ngược thanh tạ lên lại vị trí ban đầu, thở mạnh ra. Tập trung dùng lực cơ ngực để đẩy. Siết cơ ngực ở đỉnh, giữ trong 1 giây và từ từ hạ xuống lại. Lưu ý, thời gian hạ tạ nhiều gấp 2 lần đẩy tạ lên.

2. Dumbbell Bench Press

Thông tin bài tập

  • Tên: Dumbbell Bench Press (Ghế Thẳng Đẩy Tạ Đơn)
  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Ngực giữa
  • Nhóm cơ phụ: Cơ vai, cơ tay sau
  • Dụng cụ: Tạ Đơn (Tạ đôi)
  • Cấp độ: Dễ
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn thực hiện bài tập ngực cho nam Dumbbell Bench Press

  1. Nằm ngửa người trên 1 ghế thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Sau đó dùng lực hai đùi để nâng 2 tạ lên đồng thời sao cho bạn giữ hai tạ ngang chiều cao của vai.
  3. Xoay hai cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay về phía trước. Hai tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí ban đầu.
  4. Khi thở ra, dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực, giữ trong vài giây, hít vào và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ, thời gian hạ tạ xuống phải gấp đôi nâng lên.
  5. Lặp lại.

3. Barbell Incline Bench Press

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực trên
  • Nhóm cơ phụ: Cơ vai và cơ tay sau
  • Dụng cụ: Tạ đòn
  • Nhóm: Bài tập Compound
  • Cấp độ: Dễ
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn bài tập Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

  1. Chuẩn bị 1 thanh tạ đòn với mức tạ phù hợp để tập luyện.
  2. Nằm trên ghế tập, hai bàn chân đặt thẳng trên sàn, đẩy lực qua hông. Lưng cong tự nhiên và hai xương bả vai siết lại.
  3. Hai tay giữ thanh tạ, rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng ra khỏi thân người. Nhấc tạ khỏi khung xà, giữ tạ ngay trên ngực, hai tay hơi duỗi thẳng. Đây là vị trí ban đầu.
  4. Hít vào, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức bằng các gập hai cùi chỏ lại. Giữ yên trong vài giây và không được nhấc tạ khỏi ngực. Cơ lưng xô giữ cố định và hai cùi chỏ hơi kéo vào trong.
  5. Sau khi thanh xà chạm thân người, thở ra, duỗi hai để đẩy tạ về vị trí ban đầu.

4. Incline Dumbbell Bench Press

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực trên
  • Nhóm cơ phụ: Cơ vai, cơ tay sau
  • Dụng cụ: Tạ đơn/tạ đôi
  • Nhóm: Bài tập compound
  • Cấp độ: Dễ
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn thực hiện bài tập Incline Dumbbell Press

  1. Nằm ngửa lưng trên 1 ghế dốc lên, hai tay giữ 1 cặp tạ đơn ở trên đỉnh của hai đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau.
  2. Sau đó, dùng lực hai đùi để đẩy tạ đơn lên, nâng đồng thời sao cho bạn có thể giữ ngang vai. Hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ.
  3. Một khi hai tạ tay ở ngang vai, xoay cổ tay về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng về phía trước. Đây là vị trí ban đầu.
  4. Luôn kiểm soát hai tạ đơn. Sau đó thở ra và đẩy hai tạ thẳng trên ngực.
  5. Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Hạ tạ xuống sẽ tốn nhiều thời gian gấp 2 lần khi nâng lên.
  6. Lặp lại.
  7. Khi hoàn tất, hãy đặt hai tạ xuống hai đùi và sau đó đặt trên sàn.

5. Straight Arm Dumbbell Pullover

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực
  • Dụng cụ: Tạ đơn
  • Cấp độ: Vừa
  • Lực: Kéo

Hướng dẫn bài tập Straight-Arm Dumbbell Pullover

  1. Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
  2. Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý: Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương.
  3. Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
  4. Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra dứt khoát.
  5. Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.


6. Incline Dumbbell Flyes

Thông tin bài tập

  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực
  • Nhóm cơ phụ: Bắp tay
  • Dụng cụ: Tạ đôi
  • Cấp độ: Dễ

Hướng dẫn bài tập Incline Dumbbell Flyes

  • Mỗi tay nắm chặt 1 thanh tạ đơn, nằm ngửa lưng trên ghế dốc lên khoảng tầm 30 độ.
    Duỗi thẳng 2 tay trên người, 2 cùi chỏ hơi gập lại.
  • Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau. Mẹo nhỏ: Ngón út đặt sát bên nhau. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, bắt đầu từ từ hạ 2 tay sang 2 bên. Xoay 2 cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng lên trần ở cuối động tác.
  • Đưa 2 tạ trở lại vị trí ban đầu, xoay 2 tay sao cho 2 ngón út kế bên nhau, thở ra. Mẹo nhỏ: Động tác chỉ xảy ra ở khớp vai và cổ tay. Còn cùi chỏ vẫn giữ nguyên.
  • Lặp lại.

7. Butterfly

  • Ngồi xuống máy tập, tựa lưng vào tấm đệm.
  • Hai tay nắm chặt tay cầm. Tay trên song song với sàn, điều chỉnh máy tập cho phù hợp. Đây là vị trí ban đầu.
  • Từ từ đẩy hai tay cầm vào nhau, siết cứng cơ ngực ở giữa, thở ra.
  • Giữ yên ở vị trí siết cứng trong 1 giây. Hít vào, từ từ đưa tay về vị trí ban đầu cho tới khi nào cơ ngực duỗi ra hoàn toàn.
  • Lặp lại.

8. Dip Chest

  • Đối với bài tập này, bạn cần 1 cặp xà kép. Vào tư thế sẵn sàng, hai tay nắm chặt thanh xà, duỗi thẳng tay.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống, thân người hơi nghiêng về trước khoảng 30 độ, cùi chỏ hơi xòe ra 2 bên cho tới khi nào ngực hơi căng duỗi ra là được.
  • Khi bạn cảm thấy ngực duỗi ra, dùng lực cơ ngực đẩy ngược người về vị trí ban đầu, thở ra. Mẹo nhỏ: Siết cứng cơ ngực ở đỉnh trong 1 giây.
  • Lặp lại.

9. Decline Dumbbell Bench Press

  • Móc 2 chân vào đầu cuối của ghế dốc xuống, mỗi tay nắm chặt 1 tạ đơn, đặt trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Khi nằm xuống, đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai.
  • Xoay cổ tay về phía chân. Đây là vị trí ban đầu.
  • Hít vào, từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Cẳng tay luôn vuông góc với sàn.
  • Dùng lực cơ ngực, đẩy tạ lên, thở ra. Giữ yên 1 giây và từ từ hạ tạ xuống. Mẹo nhỏ: Thời gian hạ tạ gấp 2 lần đẩy tạ.
  • Lặp lại.

10.  Push Up

Thông tin bài tập

  • Tên khác: Push-Up, Push Up, hít đất, chống đẩy
  • Loại: Sức mạnh
  • Nhóm cơ chính: Cơ ngực
  • Dụng cụ: Thân người
  • Cấp độ: Dễ

Hướng dẫn bài tập PushUps

  • Chống 2 tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông, và chân.
  • Hít vào, từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
  • Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về lại vị trí ban đầu, thở ra.
  • Siết cứng cơ ngực trong 1 giây, và lặp lại.

Để đẩy nhanh hiệu quả tăng cơ lên, bạn hãy sử dụng thêm các loại sữa tăng cơ cho người tập thể hình nhé!

Xem thêm các bài tập gym cho ngực khác