Cập nhật 20 thực phẩm giàu omega 3 và omega 6 nhất trong tự nhiên

270

Đối với tất cả mọi người, đặc biệt là những người đang chơi thể thao, bổ sung thực phẩm giàu omega 3 và omega 6 là 1 trong những nguyên tắc sống còn. Đây là 2 loại dưỡng chất thiết yếu để duy trì sức khỏe. Nếu thiếu, bạn sẽ khó có được 1 cơ thể khỏe mạnh. Tuy nhiên, không phải loại nào cũng tốt và cần thiết. Hãy cùng ăn các món dưới đây!

thuc pham giau omega 3

Trước hết để có cái nhìn tổng quát nhất, bạn cần đọc ngay bài viết omega 3 là gì. Đây được xem là thành phần axit béo cực kỳ quan trọng cho con người. Nó không chỉ giúp đốt mỡ mà còn hỗ trợ tăng cường cơ bắp. Điều này chỉ đạt được nếu bạn bổ sung đầy đủ lượng mỗi ngày và không được quá dư.

Vậy mỗi ngày bạn cần bao nhiêu omega 3? Mỗi ngày, 1 người bình thường cần 200-250mg omega 3 tự nhiên.

Tổng hợp các loại thực phẩm giàu omega 3 và 6 từ thiên nhiên

Dưới đây là danh sách các loại thức ăn chứa nhiều axit béo omega 3 mà bạn có thể tìm mua. Lưu ý, hàm lượng được tính dựa trên 100gram nhé. Tùy vào cách chế biến mà hàm lượng omega 3 sẽ có sự thay đổi. Lượng omega 3 mà chúng tôi liệt kê là lúc chưa qua chế biến.

1. Cá thu

  • Omega 3: 2670mg
  • Omega 6: 219mg

Đây được coi là 1 trong những món cá đặc sản ở nước ta vì nó chứa rất nhiều dinh dưỡng. Mặc dù chỉ là 1 loại cá nhỏ vừa, nhưng axit béo lại rất nhiều. Ở các nước phương Tây, đây được xem là 1 món ăn quý. Hàm lượng vitamin B12 và selen của nó cũng rất cao.

2. Cá hồi

  • Omega 3: 2018mg
  • Omega 6: 172mg

Nếu bạn là người thích ăn món sushi, chắc chắn sẽ rất thích món cá hồi vì nó quá ngon khi chấm cùng mù tạt. Tuy nhiên, bạn có biết đây được mệnh danh là ông vua omega 3 không? Ngoài ra, nó còn chứa rất nhiều protein, vitamin và khoáng chất.

Nhiều nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chỉ cần ăn cá hồi đều mỗi tuần là bạn sẽ giảm đi nguy cơ mắc bệnh huyết áp và tim mạch.

3. Dầu gan cá tuyết

  • Omega 3: 888mg
  • Omega 6: 42.1mg

Cá tuyết được xem là 1 món ăn cực ngon cho những người sành ăn uống vì nó cũng khá quý hiếm tại Việt Nam. Gan cá tuyết chứa rất nhiều omega 3 và được sử dụng để làm thành các viên uống bổ sung. Không những vậy, nó còn chứa rất nhiều protein, vitamin A, D.

Mỗi ngày chỉ cần bạn nạp khoảng 4gram dầu gan cá tuyết là bạn đã có 1 lượng dư dả hàm lượng omega 3, 6. Tuy nhiên, do nó cũng chứa nhiều vitamin A, nên bạn không được ăn quá 14gram cá tuyết nhé. Vì nó sẽ dễ biến vitamin A thành chất độc nếu nạp quá nhiều.

4. Cá trích

  • Omega 3: 1729mg
  • Omega 6: 130mg

Cá trích có kích thước vừa và thường được bán ở dạng đóng hộp ở các siêu thị. Người ta thường ăn kèm với rau và các món ăn khác. Tuy nhiên, bạn nên mua cá sống để có đủ dinh dưỡng nhé.

100gram cá trích cung cấp cho cơ thể 100% lượng vitamin D và selen mỗi ngày và 50% vitamin B12.

5. Hàu

  • Omega 3: 672mg
  • Omega 6: 58mg

Hàu là 1 trong những món ăn cực ngon và giàu dinh dưỡng. Nếu bạn muốn, lúc nào cũng có cho bạn. Hàu rất giàu kẽm, đồng và vitamin B12 với hàm lượng cực lớn.

Có rất nhiều món ăn ngon được chế biến từ hàu, nhưng hãy nhớ chọn mua ở nơi nào uy tín.

6. Cá mòi

  • Omega 3: 1480mg
  • Omega 6: 2544mg

Có thể nhiều bạn còn khá lạ lẫm, nhưng đây là 1 loại cá cũng khá phổ biến và được chế biến làm nhiều món ăn ngon. Cá mòi rất nhỏ nên cũng rất quý.

Cá mòi không chỉ chứa nhiều axit béo mà còn rất nhiều vitamin B12, D… Đặc biệt, nếu bạn thích, bạn có thể ăn kèm với rất nhiều món ăn khác để tăng hương vị.

7. Cá cơm

  • Omega 3: 1256mg
  • Omega 6: 82.5mg

Cá cơm là 1 loại cá biển nhỏ, rất phổ biến ở các tỉnh miền Trung và được dùng làm nước mắm. Cá cơm khá giống với cá linh đó nhé. Có thể nói đây là loài cá đại diện cho biển Việt Nam vì hàm lượng dinh dưỡng cực cao, rẻ, luôn có mặt ở khắp mọi miền.

Nếu bạn là người rành ăn, chỉ cần kho cá cơm. Sau đó, ăn kèm rau và cơm là bạn sẽ thấy cực kỳ ngon miệng.

8. Trứng cá

  • Omega 3: 6789mg
  • Omega 6: 81mg

Nói tới trứng cá, chắc chắn nhiều bạn sẽ nghĩ ngay tới những món trứng cá dành cho dân nhà siêu giàu với giá hàng tỉ đồng. Tuy nhiên, vẫn có nhiều loại giá trị lắm mà giá rẻ. Đây được xem là 1 món ăn cực tốt.

Trứng cá dù là loại nào cũng có rất nhiều choline, omega 3.

9. Hạt lanh

  • Omega 3: 570mg
  • Omega 6: 148mg

Hạt lanh thường có kích thước nhỏ, màu nâu/vàng. Hạt lanh được dùng làm phụ gia và sản xuất dầu. Nó được xem là 1 trong những nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt.

Hạt lanh cũng là 1 nguồn cung cấp omega 3. Tuy nhiên, nó lại là dạng ALA (dạng này cũng cần thiết và thường được sử dụng để tổng hợp EPA và DHA). Dầu hạt lanh thường được các nhà sản xuất sử dụng để sản xuất thực phẩm bổ sung omega 3.

Hạt lanh khi dùng làm phụ gia cho món ăn cũng cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin E, magie… Đây được coi là nhóm sản phẩm hoàn hảo cho người ăn chay đó nhé.

10. Hạt chia

  • Omega 3: 4915mg
  • Omega 6: 1620mg

Nhìn hàm lượng là đủ biết nó khủng khiếp tới mức nào phải không. Thậm chí nhiều người tập gym cũng rất thích nó vì hàm lượng dinh dưỡng mà nó mang lại. Nếu bạn chịu khó tìm hiểu sẽ thấy hạt chia rất giàu canxi, photpho.

Nó còn được xem là nguồn cung cấp protein. Do đó, nếu bạn đang muốn bổ sung, hãy chọn mua ngay.

11. Quả óc chó

  • Omega 3: 9079mg
  • Omega 6: 38092mg

Có lẽ phải nói giá trị đồng tiền đi kèm chất lượng. Nếu bạn là người mới ăn, chắc chắn sẽ thấy rất chán vì nó chẳng có vị gì cả. Do đó, nếu muốn ăn, hãy ăn kèm với các món khác nhé.

Quả óc chó rất bổ dưỡng, giàu chất xơ, đồng… Đó chính là lý do vì sao mỗi lần ăn là bạn cảm thấy xót lắm. Khi ăn, đừng bỏ lớp màng bên ngoài vì nó chứa rất nhiều chất chống oxy hóa.

12. Đậu nành

  • Omega 3: 1443mg
  • Omega 6: 10675mg

Nếu hạt óc chó quá mắc cho bạn, hãy tận dụng ngay đậu nành. Chỉ cần nhìn vào hàm lượng, bạn sẽ thấy chẳng có gì khác biệt. Đây là 1 nguồn protein thực vật. Ngoài việc giàu omega 3, 6, nó còn giàu roboflavin, vitamin, kali…

Vì hàm lượng omega 6 nhiều hơn omega 3, nên bạn nên cân nhắc để bổ sung cho nhiều loại khác bù lại nhé. Bạn nên xem thêm bài viết tập gym có nên uống sữa đậu nành.

13. Rau chân vịt

  • Omega 3: 138mg
  • Omega 6: 26mg

Rau chân vịt hay còn gọi là cải bó xôi, rau bina. Nó được xem là 1 trong những loại rau ưa thích và nấu canh rất ngon.

Đặc biệt, các bạn thích tập gym rất thích ăn món này vì đơn giản hàm lượng dinh dưỡng khủng với vitamin A, C, E, K…

14. Đậu hải quân

  • Omega 3: 538mg
  • Omega 6: 335mg

Đậu hải quân sở dĩ có cái tên này vì nó được hải quân Mỹ thế kỷ 20 sử dụng làm thực phẩm chính. Nó không chỉ giàu dinh dưỡng mà còn chứa nhiều năng lượng lắm đó nhé.

15. Thịt bò ăn cỏ

  • Omega 3: 21mg
  • Omega 6: 80mg

Trong thịt bò được nuôi hoàn toàn bằng cỏ, hàm lượng protein và dinh dưỡng cao hơn rất nhiều bò ăn thức ăn công nghiệp. Mặc dù hàm lượng omega 3 cũng không quá cao, nhưng nó lại cung cấp những gì tinh túy nhất. Do đó, bạn nên chọn bò này nhé!

16. Trứng

  • Omega 3: 102mg
  • Omega 6: 558mg

Chẳng có gì quá nếu nói rằng trứng là món ăn dân dã, rẻ tiền và giàu dưỡng chất nhất hiện nay. Bạn có thể chế biến rất nhiều món ăn giàu dưỡng chất. Trứng chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và đặc biệt là protein. Bạn nên tham khảo bài viết người tập gym nên ăn trứng gì.

17. Đậu lăng

  • Omega 3: 109mg
  • Omega 6: 404mg

Đậu lăng là 1 trong những món ăn được ưa chuộng trong các thực đơn dành cho người giảm béo. Lý do vì nó có chất chống đói bụng và nhiều chất xơ.

Đặc biệt, trong đậu lăng hàm lượng dinh dưỡng cũng rất cao.

18. Cá ngừ

  • Omega 3: 1298mg
  • Omega 6: 53mg

Ở nước ngoài, họ thường chế biến ở dạng phi lê đem đi nướng hay ăn kèm với rau sống. Tuy nhiên, ở nước ta, có nhiều công thức hơn. Đây là loại cá cực kỳ quen thuộc, rẻ và giàu dinh dưỡng. Chỉ cần biết chế biến là bạn đã có 1 món ăn vừa giàu dinh dưỡng vừa giàu omega 3 đó nhé.

19. Cá bơn

  • Omega 3: 522mg
  • Omega 6: 60mg

Đây là loại cá rất thích hợp cho những ai không muốn uống dầu cá. Đặc biệt, cá rất là thơm ngon nhé.

20. Cá hồi cầu vồng

  • Omega 3: 812mg
  • Omega 6: 239mg

Cũng giống cá hồi, loài cá này có hàm lượng axit béo khủng.

Để đảm bảo cơ thể nạp đủ lượng axit béo omega 3 mỗi ngày, bạn hãy nhớ chăm chỉ ăn luân phiên các loại thực phẩm giàu omega 3. Ngoài ra, hãy uống thêm dầu cá nữa.