Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Chất xơ có nhiều trong thực phẩm rau xanh như súp lơ xanh, cải bắp, các loại đậu Garbanzo, đậu đen, đậu lăng…giúp hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường..

Vai trò của chất xơ đối với cơ thể

Loading...

Chất xơ là một thành phần của thực phẩm có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ được chia làm hai loại: tan và không tan.

  • Chất xơ tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt cao (rau đay, mồng tơi, lá thanh long…) và một số loại đậu (đậu nành, đậu ngự).
  • Chất xơ không tan thì không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm (gạo lứt, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, một số loại rau, quả, củ).

Trước tiên, chất xơ tan tạo cảm giác no lâu (phòng chống được béo phì), phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu. Chất xơ tan còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Những thực phẩm chứa nhiều chất xơ

Chất xơ không tan giúp hạn chế sự tăng đường máu sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu và phòng chống ung thư trực tràng. Khi vào đường ruột, chất xơ không tan giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón. Cũng giống như chất xơ tan, chất xơ không tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển, tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già, đồng thời ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn…

Chất xơ có nhiều trong loại thực phẩm nào?

Chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống hằng ngày của bạn. Nó có thể giúp cải thiện hệ tiêu hóa, kiểm soát lượng cholesterol, giảm nguy cơ bị bệnh tim, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường type 2 và thậm chí ngừa một số loại ung thư.

1/ Các loại giàu chất xơ

Đậu Garbanzo có màu sáng, phổ biến tại Hoa Kỳ. Đậu Garbanzo lần đầu tiên được thuần hóa ở Trung Đông và được sử dụng chủ yếu trong các món khai vị. Loại đậu này hiện được dùng phổ biến ở Ấn Độ.

Đậu đen: Một chén đậu đen chứa 15g chất xơ và khoảng 15g protein. Màu tối của loại đậu này là dấu hiệu một hàm lượng cao các chất flavonoid (chất màu thực vật chống oxi hóa).

Đậu đỏ: Chất xơ bão hòa trong đậu đỏ làm giảm đáng kể lượng cholestrol trong máu trước khi cơ thể chúng ta kịp hòa tan chúng. Nhuận tràng, lợi tiểu, giải độc, giảm huyết áp, điều tiết đường máu là những công dụng khác nữa của đậu đỏ. Đặc biệt, nó còn giúp phụ nữ làm đẹp và giảm béo hiệu quả.

Đậu nành non: Phổ biến trong ẩm thực Đông Á, đậu nành non được luộc cả vỏ sau đó tách lấy hạt ăn. Nửa chén hạt đậu nành non có thể chứa tới 11g protein và 9g chất xơ

Đậu lăng: Thành viên nhỏ này của gia đình họ đậu “siêu” giàu chất xơ, với 15,6g mỗi chén. Được trồng từ thời đồ đá mới, đậu lăng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin B, sắt và các khoáng chất khác. Thực phẩm làm giảm cholesterol trong máu dành cho người béo phì

2/ Rau nào chứa nhiều chất xơ?

Súp lơ xanh từ lâu đã là một thực phẩm bổ dưỡng có hàm lượng chất xơ cao. Một bát rau súp lơ có chứa 5 gam chất xơ với chỉ hơn 50 calo. Súp lơ xanh là một loại rau họ cải, có chứa canxi D – glucarate, một hợp chất có khả năng làm sạch lượng estrogen dư thừa trong cơ thể. Có thể chế biến súp lơ xanh thành nhiều món như luộc, hấp, xào.

Cải bắp được biệt đến với chất chống oxy hóa giúp cơ thể chống lại bệnh ung thư như chất indole -3 carbinol. Một cây cải bắp có chứa 5 gam carbonhydrat, 2,5 gam chất xơ. Hãy thái nhỏ bắp cải kết hợp với các loại rau củ khác như súp lơ xanh, cà rốt để có một món nộm ưng ý.

– Khoai lang: một củ khoai lang cỡ trung bình, gồm cả vỏ, cung cấp 4g chất xơ mà chỉ có 103 calo.

Lượng chất xơ có trong 100g thực phẩm

– Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường: Kê (3,4g), gạo lứt (2,45), củ sắn dây (9,2), bột sắn dây (0,8), củ dong (2,4), miến dong (1,5), khoai lang (1,3), gạo tẻ giã tay (0,7), gạo tẻ máy (0,4), gạo nếp (0,6), khoai môn, khoai sọ, khoai tây (1,2), cám (0,6), bột mì (0,3), đậu Hà Lan (6), đậu xanh, đậu nành (4,5), đậu đũa (4,3), đậu đen (4), đậu trắng (3,6), đậu cô ve (3,5), vừng (3,5), lạc (2,5).

– Trong các loại rau củ thường dùng: Rau má (4,5), rau ngót, mồng tơi (2,5), rau dền, rau đay (1,6), rau lang (1,4), rau muống (1), rau sam (0,7), cải cúc, cải xoong (2), cải thìa, cải xanh (1,8), cần ta, cần tây (1,5), củ cải trắng (1,8), cà pháo (1,6), cà bát, cà tím (1,5), cà rốt (1,2), bầu, bí (1), cà chua (0,8), bí đỏ (0,7).

– Trong một số loại trái cây: Ổi (6), dâu tây (4), vú sữa (2,3), thanh long (1,8), cam, sầu riêng (1,4), mít (1,2), vải (1,1), nhãn (1), chuối tiêu, dứa, mãng cầu (0,8), bưởi, táo (0,7), đu đủ chín, quít, lê, nho (0,6), dưa hấu (0,5).

Bổ sung chất xơ cho bé đúng cách

– Cho bé ăn hoa quả đúng cách: Cho bé ăn cả nước lẫn cái chứ không chỉ ép lấy nước uống. Nếu bé còn nhỏ thì các bà mẹ có thể cắt nhỏ nhỏ để bé tập nhai, giúp răng phát triển.

– Ăn tinh bột, ngũ cốc: Có thể cho bé ăn gạo, khoai tây, bánh mì với 3-4 khẩu phần ăn mỗi ngày. Gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng mà còn rất giàu chất xơ.

– Uống nhiều nước Cho bé uống thật nhiều nước, kể cả uống nước hoa quả và canh rau. Chọn cho bé một loại sữa giàu protein, khoáng chất, nhất là canxi và cho bé uống 1-2 ly/ ngày. Tuy nhiên, với bé dưới 6 tháng tuổi, nếu khẩu phần ăn của bé chỉ toàn là sữa thì nên xem sữa có pha đặc lắm không. Vì nếu bé đã ăn dặm được thì táo bón là do thiếu chất xơ trong thức ăn.

– Ăn thêm sữa chua Sữa chua cũng chứa khá nhiều chất xơ và vitamin như vitamin A, vitamin D3… Vì vậy, các bà mẹ có thể cho bé ăn 2 hộp sữa chua mỗi ngày. Cách này cũng giúp hoàn thiện những chất cần thiết cho bé.

– Dùng viên thuốc bổ sung chất xơ: Các bà mẹ không nên lạm dụng và thật sự không cần thiết nếu bé đã được cung cấp chất xơ qua bữa ăn hàng ngày.

tu khoa

  • chat xo co trong thuc pham gi
  • rau xanh chua nhieu chat xo
  • chat xo co nhieu o thuc pham nao          

 

 

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *