Bài tập plank cho nữ giảm mở bụng tại nhà trong 30 ngày

Plank là động tác hít đất tĩnh tại nhà, cải thiện cơ bắp toàn diện vùng cơ bụng, cơ ngang, cơ xiêng, cải thiện khả ăng cân bằng & chịu đựng cho cơ thể. Với quá trình plank đúng bạn nữ sẽ cải thiện được vòng 2 trong 30 ngày theo gợi ý bên dưới.

Bài tập PLANK là gì?

Loading...

Động tác Plank rất dễ thực hiện. Nằm sắp, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai. Nhón hai mũi chân lên, nâng thân người lên và giữ  lưng, hông, cổ thành một đường thẳng. Giữ tư thế này trong 30 giây hoặc lâu hơn, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều. Điều quan trọng là thời gian bạn giữ được, hãy đặt ra các thử thách cho mình, nâng dần thời gian. Plank cũng có các biến thể như giơ một tay, đá chân…

Tác dụng của bài tập Plank như thế nào?

1/ Động tác Plank cải thiện cơ bắp toàn diện

Planks chính xác là một bài tập lý tưởng cho cơ bụng bởi vì nó huy động tất cả các nhóm cơ bắp cốt lõi chính bao gồm các cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài, và mông. Không thể đánh giá thấp tầm quan trọng của việc tăng cường mỗi nhóm cơ bắp, bởi vì chúng đều phục vụ và có nhiệm vụ riêng. Nếu bạn tăng cường các nhóm cơ này bạn sẽ nhận thấy:

  • Cơ bụng ngang: tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
  • Cơ bụng thẳng: cải thiện hiệu suất thể thao đặc biệt là các môn cần nhảy. Nhóm cơ này cũng cung cấp cho bạn cái mà ai cũng khao khát: bụng 6 múi.
  • Cơ xiên: nâng cao năng lực để gập và xoắn eo.
  • Mông: hỗ trợ cho lưng và cũng là một vũ khí quyến rũ hữu hiệu.

2/ Plank tốt cho cơ lưng, cột sống

Thực hiện động tác Plank là một bài thể dục xây dựng cơ bắp mà không áp lực nhiều lên cột sống hoặc hông. Theo Hội đồng Thể dục Mỹ, làm động tác này mỗi ngày không những giảm đáng kể đau lưng mà còn hỗ trợ tốt đặc biệt là khu vực xung quoanh lưng trên.

3/ Kích thích sự trao đổi chất

Động tác Planks là một cách tuyệt vời để thử thách toàn bộ cơ thể bạn bởi vì nếu thực hiện nó hàng ngày sẽ đốt nhiều calo hơn các động tác truyền thống khác chẳng hạn như gập bụng. Các cơ bắp bạn tăng cường qua bài tập này đều đặn hàng ngày sẽ đảm bảo bạn đốt nhiều năng lượng hơn, ngay cả khi ít vận động. Điều này đặc biệt quan trọng với dân văn phòng vốn dành phần lớn thời gian ngồi máy tính. Tuyệt hơn nữa, thực hiện nó 10 lần mỗi lần 1 phút trước hoặc sau khi đi làm sẽ tăng tỉ lệ trao đổi chất và còn giữ tỉ lệ này cao nguyên cả ngày. (và ngay cả khi ngủ).

4/ Cải thiện vóc dáng cơ thể

Planks cải thiện đáng kể khả năng để đứng thẳng và ổn định. Nhất là những người gù lưng, dáng đi lọm khọm hay những phụ nữ muốn có vóc dáng với đường cong quyến rũ. Thông qua việc tăng cường phần lõi cơ thể ở bài tập này, bạn sẽ còn có thể duy trì tư thế thích hợp mọi lúc bởi vì các cơ ở vùng bụng có ảnh hưởng rất lớn đến tình trạng chung của cổ, vai, ngực và lưng (còn việc duy trì tư thế thích hợp để làm gì thì bạn tự nghĩ nhé ? nhiều mục đích lắm !

5/ Plank cải thiện khả năng giữ thăng bằng cho cơ thể

Có bao giờ bạn thử đứng trên 1 chân và nhận thấy rằng bạn không thể đứng thẳng nổi trong vài giây không ? Không phải là bạn say rượu (trừ phi vô tình bạn đang thế thật !), mà đúng hơn là bởi vì cơ bụng bạn không đủ khỏe để giữ bạn thăng bằng. Thông qua việc cải thiện độ thăng bằng từ tư thế Plank nghiêng và các động tác mở rộng, bạn sẽ tăng hiệu suất  trong tất cả các loại hoạt động thể thao.

Hướng dẫn tập Plank cho nữ

Bước 1: Chống khuỷu tay xuống đất hoặc thảm đệm, tạo thành một góc 90 độ với vai.

Bước 2: Có thể nâng phần mông lên cao tạo thành chữ V ngược, tuy nhiên không nên nâng quá cao. Hoặc giữ nguyên tư thế như hình và giữ trong vòng 20s khi mới tập lần đầu.

Bước 3: Giữ tư thế, siết chặt phần cơ bụng và duy trì nhịp thở đều.

plank-dung cho nu tai nha

Plank thế nào mới đúng?

 Plank là bài tập rất đơn giản – chỉ gồm một động tác duỗi thẳng người và chống tay xuống sàn. Bạn giữ được tư thế này càng lâu, hiệu quả đốt mỡ thừa càng cao và chứng tỏ sức bền của bạn càng tăng lên. Tuy nhiên, trước khi tập Plank, bạn cần lưu ý điều chỉnh tư thế đúng và có kế hoạch luyện tập hợp lý cho từng ngày.
Với người mới tập, Plank quá lâu có thể dẫn đến mất sức. Do đó, bạn có thể tham khảo lịch luyện tập chi tiết trong vòng 30 ngày dưới đây. Mỗi ngày, bạn sẽ có thời gian tập Plank hợp lý và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả tốt nhất:
Gợi ý tiến trình Plank cho nữ với cấp độ khó dần trong 30 ngày
bai-tap-plank-trong-30-ngay-cho-nu
3 Lỗi thường gặp khi mới tập Plank
  • Đẩy mông lên quá cao. Lưu ý rằng, cổ, lưng, và chân tạo thành đường thẳng, bạn hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép.
  • Đặt hai tay quá gần nhau. Khi đó tác động lên cơ bả vai sẽ sai tác dụng.
  • Nín thở. Nhiều người cố chú ý vào tư thế đúng và giữ lâu mà quên mất việc hít thở. Hãy hít thở đều.
tu khoa
  • bài tập plank là gì 
  • huong dan tap plank
  • bài tập plank cho nữ
  • bài tập gym cho nữ tăng vòng 1
  • tập plank đúng cách cho nam
  • bài tập plank giảm mỡ bụng cho nữ
  • bài tập plank giảm mỡ bụng cho nam

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *